오트밀의 영양소
오트밀의 기원은 귀리를 처음에 잡초로 여겼던 고대 문명까지 거슬러 올라갈 수 있습니다. 기원전 1000년경이 되어서야 유럽 사람들이 소비를 위해 귀리를 재배하기 시작했습니다. 귀리는 오트밀이 주식이자 회복력의 상징이 된 스코틀랜드에서 인기를 얻었습니다. 귀리가 대륙을 가로질러 이동하면서 적응력과 영양학적 이점으로 인해 오트밀이 아침 식사로 널리 채택되었습니다.
오트밀의 건강에 좋은 점은 그것의 편안한 식감뿐만 아니라 그것이 식탁에 가져다 주는 영양소의 배열에 있습니다. 이 아침 식사 묘약의 영양학적인 면을 살펴봅시다:
1. 복합 탄수화물: 귀리는 에너지의 지속적인 방출을 제공하는 복합 탄수화물의 풍부한 공급원입니다. 이것은 지속적인 활력으로 하루를 시작하고자 하는 사람들에게 오트밀을 훌륭한 선택으로 만듭니다.
2. 식이섬유: 오트밀은 용해성 섬유와 불용성 섬유를 모두 가진 섬유 강국입니다. 귀리에서 발견되는 용해성 섬유의 한 종류인 베타글루칸은 심장 건강 개선과 혈당 수치 안정화를 포함한 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
3. 단백질: 놀랍게도, 귀리는 상당한 양의 단백질을 함유하고 있어서 채식주의 식단과 채식주의 식단에 귀중한 추가물이 됩니다. 단백질은 근육 회복, 포만감, 그리고 전반적인 에너지 균형에 도움을 줍니다.
4. 필수 미량 영양소: 귀리는 망간, 인, 마그네슘, 그리고 B-비타민을 포함한 필수 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다. 이러한 미량 영양소는 뼈 건강, 에너지 대사, 그리고 전반적인 안녕에 중요한 역할을 합니다.
산화 방지제: 귀리는 아베난트라마이드와 같은 다양한 산화 방지제를 자랑합니다. 이 화합물들은 항염증 및 가려움 방지 기능을 가지고 있어 피부 건강과 전반적인 면역 기능에 기여합니다.
오트밀의 아름다움은 다양한 맛과 선호도를 충족시키는 다용도에 있습니다. 여기 주요 오트밀 품종에 대한 간략한 개요가 있습니다:
1. 스틸컷 귀리: 이것들은 전체 홈을 조각으로 잘라낸, 가장 덜 가공된 귀리입니다. 그것들은 쫄깃한 식감과 견과류의 풍미를 가지고 있으며, 요리하는 데 조금 더 걸리지만 튼튼하고 푸짐한 그릇을 제공합니다.
2. 롤드 오트: 으깬 귀리는 찐 다음 큰 롤러로 납작하게 다져집니다. 그들은 강철로 자른 귀리보다 더 빨리 요리하고 더 부드러운 식감을 가지고 있어서 빠르고 영양가 있는 아침 식사로 인기 있는 선택입니다.
2 인스턴트 귀리: 인스턴트 귀리는 더 많은 가공 과정을 거치므로 조리 시간이 더 빠릅니다. 편리하기는 하지만 다른 귀리에 비해 약간 더 부드러운 질감과 부드러운 맛을 가질 수 있습니다.
오트밀 요리 2가지 레시피(오트밀미역죽, 바나나오트밀빵)
1.오트밀 미역죽
재료: 미역 15g, 참치통조림 1/2캔, 참기름 0.5스푼, 간장 1/4스푼, 다진 마늘 0.5스푼, 물 600ml, 간장 0.5스푼, 액젓 0.5스푼, 간 마늘 0.5스푼, 오트밀 80g
만드는 방법:
1. 미역을 물에 불려주세요.
2. 참치 캔 통조림은 체에 밭쳐 뜨거운 물을 한번 끼얹어주세요. 이 작업으로 캔참치의 기름을 한번 제거할수 있습니다.
3. 냄비에 참기름을 소량 둘러주고 열이 오르면 기름을 제거한 참치를 넣고 볶아주세요. 간장 약간과 다진 마늘을 넣어 함께 볶아주세요. 이때 약간의 후추를 넣어주면 좋습니다.
4. 참치가 잘 볶아지면 불린 미역을 모두 넣어주고 미역이 초록색이 될때까지 복아 주세요.
5. 잘 볶아지면 재료가 잠길만큼만 물을 넣어주고 중불에서 5분 동안 끓여주세요.
6. 5분 이상 적은 물에서 끓이고 나면 남은 물을 다 넣어주세요. 오래 끓일 경우에는 100~200ml 정도 더 넣어줘도 좋습니다. 물이 끓어오르기 시작하면 약불로 줄여준 다음 15~20분간 끓여줍니다.
7. 충분히 끓었으면 마지막에 다진 마늘 0.5스푼을 넣어 잘 섞어주세요. 간을 맞추기 위해 간장과 액젓을 0.5스푼 정도 넣어주세요.
8. 압착오트밀 80g을 준비해 줍니다.(2인분 기준). 끓고 있는 참치미역국에 오트밀을 넣어줍니다. 불은 항상 약불로 유지해 주세요.
9. 압착귀리는 빠르게 수분을 흡수하기 때문에 바닥에 눌어붙을 수 있어 계속 저어 주시고 중간에 물이 부족해 보이면 물을 조금씩 넣어서 수분을 보충해 주세요.
10. 2~3분 정도 끓으면 압착 귀리가 흐물흐물해지기 때문에 간을 한번 보고 취향에 따라 소금이나 참기름, 후추 등을 넣어서 마무리하면 오트밀 미역죽 완성입니다.
2. 오트밀 바나나빵
재료:오트밀 120g, 플레인요구르트 80g, 바나나 2개, 계란 2개, 시나몬가루 1스푼, 럼주 5방울, 베이킹파우더 5g, 호두 한줌
럼주는 생략 가능합니다.
만드는 방법:
1. 바나나는 잘게 썰어두고 토핑용으로 쓸 것만 조금 남기고 모두 볼에 담에 으깨주세요.
2. 볼에 계란, 요구르트, 베이킹파우더, 시나몬가루, 베이킹용 럼주를 넣고 반죽을 만들어주세요.
3. 잘 섞였다면 바나나와 오트밀, 호두를 넣고 섞어주세요.
4. 유리용기에 골고루 기름칠을 해준 다음 반죽을 채워 넣고 그 위에 바나나와 호두를 듬뿍 올려주세요.
5. 오븐이나 에어프라이어에 넣고 170℃에 20분 돌려주면 바나나오트밀빵 완성입니다.
한 끼 든든하게 먹을 수 있는 오트밀미역죽과 간식이 먹고싶을때 건강을 생각하며 먹을수 있는 오트밀 바나나빵 레시피입니다. 칼로리도 낮고 적은 양으로도 포만감이 가득해 뱃속을 든든하게 채울 수 있는 오트밀 요리들이었습니다.